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Über dieses Buch

Stress, Überbelastung und Dauerdruck sind für die Mehrheit der Berufstätigen inzwischen zum Normalzustand geworden. Auch Wochenende und Urlaub bringen kaum Entspannung – dank Smartphone sind wir überall und jederzeit erreichbar. Und in Gedanken sind wir ohnedies ständig beim Job und damit beschäftigt, unsere Probleme zu wälzen. Viele wollen diesem Hamsterrad entkommen, doch wissen nicht wie. Es bleibt oft bei erfolglosen Versuchen.

Wie also kann es gelingen, dauerhaft zu einem entspannten (Arbeits-)Leben zu finden? Indem wir uns bewusst machen, dass wir es selbst in der Hand haben, Stress zu reduzieren. Dazu müssen allerdings verschiedene Hebel gleichzeitig betätigt werden, mit einem Yogakurs oder einem Zeitmanagementseminar allein ist es nicht getan. Ein umfassender Ansatz ist nötig. Hierzu gibt Professor Dr. Martin-Niels Däfler 222 Anregungen.

Das Buch richtet sich an Berufstätige aus allen Branchen und Karrierelevels. Jeder Leser wird von den praxiserprobten und wissenschaftlich fundierten Tipps profitieren.

Inhaltsverzeichnis

Frontmatter

Einführung: Selbstverantwortung übernehmen

Wer ist eigentlich schuld daran, wenn wir über (zu viel) Stress klagen? Ist es tatsächlich der Vorgesetzte, der einen ständig mit neuen Aufgaben zumüllt, oder – abstrakter betrachtet – ist es die zunehmende Arbeitsverdichtung, die Globalisierung, die Digitalisierung, die gesellschaftlichen Veränderungen oder gar der amerikanische Geheimdienst? Oder ist es die besserwisserische Schwiegermutter, die einem das Leben zur Hölle macht? Oder sind es die pubertierenden Kinder, die so viel Zeit und Aufmerksamkeit verlangen? Ohne Zögern werden viele zustimmen: „Ja, es sind die Umstände, die dafür verantwortlich sind, dass ich so gestresst bin.“ Doch, stimmt das wirklich?
Martin-Niels Däfler

Achtsamkeit üben

Kommt Ihnen folgendes Szenario bekannt vor: Sie liegen mit Ihrem Partner in trauter Harmonie am Strand, vor Ihnen das funkelnde Mittelmeer, unter Ihnen weicher, weißer Sand, über Ihnen ein strahlend blauer Himmel, in der Hand ein kühles Bier (wahlweise auch ein erfrischender Cocktail) und plötzlich zwischen Ihren Ohren der Gedanke ans Büro, ob dort alles ohne einen rundläuft. Das war’s dann mit der Urlaubsstimmung.
Martin-Niels Däfler

Ängste bekämpfen

Angst – automatisch assoziieren wir mit diesem Gefühl negative Gedanken. Angst vor Arbeitslosigkeit. Angst vor Krankheit und Tod. Angst, dass den Kindern auf dem Schulweg etwas zustößt.
Martin-Niels Däfler

Aufräumen

Kaum etwas wirkt befreiender als zu Entrümpeln – doch das fällt vielen Menschen schwer. „Och, der Gemüse-Spiral-Schneider war doch so teuer“ oder „den Zinnteller mit Jagdmotiv haben wir von Tante Magret zur Hochzeit bekommen, der ist zwar grottenhässlich, aber den kann ich doch nicht wegwerfen“. Fast zu jedem Gegenstand, der eigentlich nie genutzt wird und der nur wertvollen Platz frisst, fallen diesen Zeitgenossen Gründe ein, warum sie sich nicht davon trennen wollen.
Martin-Niels Däfler

Atmen

Nahezu alle Menschen, die gestresst sind, zeigen ein gemeinsames Merkmal: Sie atmen auf eine bestimmte Art und Weise, nämlich kurz und flach. Ihr Atemmuster ist hektisch. Da sie nur kurze Atemzüge nehmen, müssen sie öfter Luft holen. Diese Atemform setzt eine Kettenreaktion in Gang: Es wird weniger Sauerstoff in den Blutstrom aufgenommen; in der Folge verengen sich die Blutgefäße im ganzen Körper, sodass auch im Gehirn weniger Sauerstoff ankommt, was wiederum für ein Gefühl der Anspannung sorgt.
Martin-Niels Däfler

Bewegung in den Alltag integrieren

Wer körperlich fit ist, ist zugleich auch stresstoleranter. Wir alle kennen das: Geht es uns in körperlicher Hinsicht nicht gut, sind wir automatisch viel leichter reizbar und wenig belastbar. Das spüren wir etwa, wenn wir Kopfschmerzen oder eine Erkältung haben. Da bringen uns schon Kleinigkeiten auf die Palme.
Martin-Niels Däfler

Beziehungen pflegen

Soziale Beziehungen sind einer der wichtigsten Schlüssel zum Glück und für weniger Stress. „Soziale Beziehungen“ ist ein etwas sperriger Begriff für Freunde – Menschen, denen wir bei unterschiedlichsten Anlässen begegnet sind (in der Schul-/Studienzeit, im Fußballverein oder auf der Party eines Bekannten) und zu denen wir uns hingezogen fühlen, mit denen wir Interessen und Werte teilen, die uns selbstlos helfen und die uns im Laufe der Zeit immer vertrauter werden.
Martin-Niels Däfler

Digital Detox machen

Kaum eine andere Aussage findet heutzutage mehr Zustimmung als die Behauptung, dass Smartphones einer der Hauptgründe für Stress und Überlastung sind. Stimmt das wirklich? Nein! Denn: Ursache und Symptom werden hier verwechselt.
Martin-Niels Däfler

Effizient arbeiten

Zahlreiche Menschen verschwenden viel wertvolle Arbeitszeit, weil sie es nicht schaffen, effizient zu arbeiten. So darf es nicht wundern, wenn sie Stress empfinden.
Martin-Niels Däfler

E-Mail-Flut eindämmen

E-Mails sind – trotz Chat-Programmen und anderen Werkzeugen – nach wie vor das Kommunikationsmittel Nummer 1 in Unternehmen. Leider sind sie oft genug Anlass für Ärger und Auslöser für Stress, weil uns die Vielzahl an E-Mails, die wir erhalten, zu ersticken scheint.
Martin-Niels Däfler

Essen und Trinken

Es dürfte klar sein: Ein Speisezettel, auf dem nur Tiefkühlpizza und Schokoriegel stehen, ist weder der Figur noch dem Wohlbefinden zuträglich. Ja, dem Wohlbefinden! Es gibt nämlich einen Zusammenhang zwischen dem, was wir uns reinschieben, und dem, wie wir uns fühlen. Schon Hippokrates, der berühmteste Arzt der Antike, soll empfohlen haben, bei Depressionen Eselsmilch zu trinken.
Martin-Niels Däfler

Freundlich sein

Ein achtsam-höflicher Umgang mit seinen Mitmenschen ist ein wichtiger Baustein für ein stressfreies Leben. Freundlichkeit allerdings lässt sich nur dann wahr- und dauerhaft praktizieren, wenn sie von innen herauskommt. Voraussetzung dafür ist eine bejahende Lebenseinstellung, eine optimistisch-offene Geisteshaltung und ein positives Menschenbild.
Martin-Niels Däfler

Gelassenheit trainieren

Einer der am häufigsten genannten Stressoren ist Ärger – Ärger über sich selbst, über andere oder über die Umstände. Deshalb wollen wir uns ausführlich mit Methoden beschäftigen, die uns davor bewahren, in belastenden Situationen beziehungsweise bei ärgerlichen Vorkommnissen aus der Haut zu fahren und gelassener zu werden.
Martin-Niels Däfler

Gesprächsregeln beachten

Stress resultiert oft aus Missverständnissen. Diese wiederum haben ihre Ursache häufig darin, dass grundlegende Gesprächsregeln ignoriert wurden.
Martin-Niels Däfler

Glaubenssätze ermitteln

Eng verbunden mit unserem Stressempfinden sind unsere Glaubenssätze, also die „Wahrheiten“, von denen wir fest überzeugt sind. Unsere Glaubenssätze sind Meinungen, die wir uns im Laufe der Zeit gebildet oder unreflektiert von anderen Menschen übernommen haben.
Martin-Niels Däfler

Innere Antreiber ermitteln

Das Konzept der „inneren Antreiber“ stammt aus der Transaktionsanalyse und wurde in den 1970er-Jahren entwickelt; es ist ein Modell, mit dem sich herausfinden lässt, welche Motivatoren man besitzt. Maßgeblich an der Entstehung dieses Ansatzes beteiligt war der US-amerikanische Psychologe Taibi Kahler – seine zentrale These: Als (kleine) Kinder sind wir völlig auf die Liebe und Zuwendung unserer Eltern angewiesen. Wir entwickeln daher ein feines Gespür dafür, für welches Verhalten wir Anerkennung erhalten und für welches nicht.
Martin-Niels Däfler

Konflikte konstruktiv lösen

Konflikte sind einer der Hauptstressoren! Ein enormer Kosten- und Wettbewerbsdruck, aberwitzige interne Regelungen oder – das Gegenteil davon – fehlende betriebsinterne Vorschriften, überforderte Vorgesetzte und einige andere Faktoren führen dazu, dass in vielen Firmen das Betriebsklima sehr angespannt und der Druck außergewöhnlich hoch ist. Nicht wenige Mitarbeiter machen dem Überdruck dadurch Luft, indem sie andere anbrüllen, bloßstellen oder ungerecht behandeln. Kein Wunder, dass es immer häufiger zu Auseinandersetzungen und Konflikten in den Büros, Kanzleien, Werkstätten und Fabrikhallen kommt. Und nicht nur dort – auch in Partnerschaft, Familie, Nachbarschaft und Verein sind Konflikte an der Tagesordnung.
Martin-Niels Däfler

Lebensziele aufschreiben

Es folgt ein längerer Eintrag – ganz der Bedeutung des Themas entsprechend: Zu wissen, wohin man will und wie man dorthin gelangt, bildet die Grundlage dafür, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Wenn Sie von Frankfurt nach München fahren wollen, die A3 aber in Richtung Köln unterwegs sind, dann werden Sie vermutlich nie in der bayerischen Landeshauptstadt ankommen. Und selbst wenn Sie die richtige Auffahrt in Richtung Süden genommen haben, werden Sie – ohne Orientierungsschilder – nicht wissen, ob Sie am Offenbacher Kreuz geradeaus oder links fahren müssen.
Martin-Niels Däfler

Lernen

Der deutsche Psychiater, Psychologe und Hochschullehrer Manfred Spitzer schreibt in seinem Buch „Digitale Demenz“.
Martin-Niels Däfler

Life Balance hinterfragen

Bei dem Begriff „Life Balance“ geht es nicht um das Schlagwort „Work-Life-Balance“, sondern um ein bewährtes Instrument aus der Coaching-Praxis, das auch als „Wheel of Life“ bekannt ist. Das hat nichts mit der Sendung „Glücksrad“ oder dem buddhistischen „Lebensrad“ zu tun. Es handelt sich vielmehr um ein Werkzeug, mit dem man auf einfache Art und Weise die eigene Zufriedenheit in verschiedenen Lebensbereichen visualisieren kann, und zwar übersichtlich auf einem Blatt Papier.
Martin-Niels Däfler

Nein sagen

Machen Sie sich bitte klar: Alles gleichzeitig haben/erreichen zu wollen, geht nicht. Es ist so einfach. Wir haben nur 24 h pro Tag zur Verfügung. Irgendwann ist unsere Kapazität erschöpft. Sicher, man muss nicht alles mit dem „Entweder-oder-Paradigma“ betrachten, oft gibt es „Sowohl-als-auch-Lösungen“, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Wenn Ihr Hauptstressor darin besteht, dass Sie mehr zu tun haben, als Ihnen Zeit zur Verfügung steht, dann führt kein Weg daran vorbei, sich von manchen Aufgaben, Tätigkeiten, Projekten, Ehrenämtern, Hobbys … zu verabschieden.
Martin-Niels Däfler

Pausen machen

Schlaf ist ein ausgezeichnetes Gegenmittel gegen Stress. Genauso verhält es sich bei der „kleinen Schwester“ des Schlafs – der Pause. Wir können nicht dauerhaft Höchstleistungen erbringen, sondern benötigen immer wieder Erholungsphasen, damit sich Geist und Körper regenerieren können.
Martin-Niels Däfler

Positiv denken

Keine Frauenzeitschrift und kein populärer Ratgeber, die nicht positives Denken als die wichtigstes Methode für mehr Gelassenheit und weniger Stress nennen würden. Doch so einfach ist es nicht. Schließlich haben wir keinen Schalter, den wir einfach von negativ auf positiv umlegen könnten.
Martin-Niels Däfler

Probleme systematisch lösen

Die Welt ist voller Probleme. Zumindest erscheint es uns oft so, oder? Abhängig von der hierarchischen Stellung und dem genauen Jobprofil stehen wir im betrieblichen Alltag immer wieder vor der Aufgabe, Lösungen für Probleme zu finden. Das kann ganz schön stressig sein. Einerseits, weil uns das Problem vielleicht selbst psychisch belastet, andererseits weil wir Zeit benötigen, um konkrete Lösungsvorschläge zu erarbeiten.
Martin-Niels Däfler

Reaktionsmuster identifizieren

Welchen Schuh haben Sie heute Morgen als erstes angezogen? Den rechten oder den linken? Auch wenn Sie es nicht mehr wissen sollten: Es wird höchstwahrscheinlich genau der gewesen sein, den Sie immer zuerst anziehen. Wir Menschen sind halt Gewohnheitstiere.
Martin-Niels Däfler

Schlafen

Schlafexperten haben herausgefunden, dass jemand, der eine Woche lang nur vier oder fünf Stunden pro Tag schläft, seine Leistung genauso stark mindert, wie dies bei einem Blutalkoholspiegel von 1,0 Promille der Fall ist. Während alkoholisierte Kollegen selten für ihren Zustand gelobt werden, ist dies hingegen bei Wenigschläfern oft der Fall. Nahezu glorifiziert wird derjenige, der (scheinbar) mit wenig Schlaf auskommt.
Martin-Niels Däfler

Sport machen

Dass Sport in vielfältiger Hinsicht positive Wirkungen auf unseren Körper und unseren Geist hat, ist inzwischen unbestritten. Insofern könnte dieser Eintrag mit der schlichten Aufforderung „machen Sie mehr Sport“ schon enden. Das Problem ist: Wir alle wissen, dass uns Sport gut tut und maßgeblich dazu beiträgt, Stress abzubauen (weil durch körperliche Aktivität – ebenso wie durch Schlaf und Sex – das Stresshormon Cortisol abgebaut wird), doch trotzdem können wir uns abends nicht überwinden, die Joggingschuhe anzuziehen und bleiben viel lieber mit einer XL-Tafel-Haselnuss-Krokant-Schokolade auf der Couch liegen.
Martin-Niels Däfler

Vorsätze einhalten

Wie kann es Ihnen (besser) gelingen, selbstgesteckte Vorsätze und Ziele disziplinierter/leichter einzuhalten beziehungsweise zu erreichen? Hier eine Auswahl der besten Methoden.
Martin-Niels Däfler

XS-Glück suchen

Es ist offensichtlich: Nur demjenigen, der in sich ruht, der zufrieden/glücklich ist, kann vermeintlich belastende Situationen richtig einschätzen und Stressoren mit Gelassenheit begegnen. Ich bezeichne das als das „Sauerstoffmasken-Prinzip“, das Sie sehr wahrscheinlich kennen, auch wenn Sie den Begriff so noch nie gehört haben. Wenn Sie mit dem Flugzeug unterwegs sind und den Sicherheitsanweisungen lauschen (anstatt gelangweilt in der Zeitung zu blättern), dann vernehmen Sie von den Flugbegleitern die Aufforderung, im Falle eines plötzlichen Druckverlustes in der Kabine die automatisch herabfallenden Sauerstoffmasken zunächst sich selbst und erst dann hilfsbedürftigen Mitreisenden (zum Beispiel Kindern) anzulegen.
Martin-Niels Däfler

Zeitmanagement-Methoden anwenden

Stress hat seine Ursache oft darin, dass wir den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen – wir sind gefangen in einem Dschungel zahlloser Aufgaben. Die To-do-Liste umfasst mehr Einträge als das New Yorker Telefonbuch, der Monitor ist mit Post-it-Notizen zugepflastert, liebenswürdige Kollegen haben zentnerweise Akten zur Bearbeitung auf dem Schreibtisch hinterlassen und im Outlook-Posteingang befinden sich 724 ungelesene E-Mails.
Martin-Niels Däfler

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