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Über dieses Buch

Neueste Forschungen belegen, dass Mitgefühl – vor allem mit uns selbst – einer der Schlüsselfaktoren für geistige Gesundheit und emotionales Wohlbefinden ist. Mitgefühl üben – das große Praxisbuch Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL) ist eine ausgezeichnete Landkarte, die Sie auf Ihrer Entdeckungsreise zu mehr Achtsamkeit und (Selbst-)Mitgefühl begleiten kann.

Das Buch bietet klar strukturiert und übersichtlich alle Inhalte, Erklärungen, Übungen und Praxis-Materialien eines MBCL 8-Wochenkurses (inklusive zahlreicher angeleiteter Meditationen und Arbeitsblättern als Download-Material). Es kann kursbegleitend oder auch losgelöst von einem MBCL-Gruppenkurs für das eigenständige Üben zu Hause genutzt werden. Sowohl Lernende als auch MBCL-Lehrende können mit diesem Buch praktisch arbeiten.

Die beiden Niederländer Erik van den Brink und Frits Koster haben vor etwa zehn Jahren das Trainingsprogramm „Mindfulness-Based Compassionate Living“ (MBCL) zur systematischen Kultivierung von Achtsamkeit und (Selbst-)Mitgefühl entwickelt. MBCL ist als vertiefendes Training für Menschen gedacht, die bereits ein Achtsamkeitstraining (MBSR, MBCT oder ein ähnliches Programm) absolviert oder eine andere systematische Achtsamkeitspraxis erlernt haben.

Der Inhalt
Vertiefen Sie durch Mitgefühl Ihre Praxis der Achtsamkeit.Begegnen Sie den wissenschaftlichen Hintergrund von MBCL in einer Weise, die leicht zugänglich und vielschichtig ist. Erlernen Sie klügere und mitfühlendere Wege, um mit dem unvermeidlichen Stress im Leben umzugehen.Entwickeln Sie eine gesündere Balance zwischen Selbstfürsorge und Fürsorge für andere.
„Ich habe das Gefühl, jedes Mal, wenn ich in das Buch eintauche, eine Schatzkiste zu öffnen.“ (aus dem Vorwort von Dr. Linda Lehrhaupt, Leiterin Institut für Achtsamkeit, Deutschland).


„Dieses Buch führt uns durch die Landschaft unseres alltäglichen Lebens und eröffnet neue Perspektiven. Es lädt uns ein zu lesen, dann zu reflektieren und dann zu üben.“ (aus dem Vorwort von Mark Williams, Emeritierter Professor der klinischen Psychologie der Universität von Oxford, UK).

Inhaltsverzeichnis

Frontmatter

Einleitung & Grundlagen

Zusammenfassung
Wie schön, dass Sie hier sind! Dieses Buch (oder eBook) hat den Weg in Ihre Hände gefunden – vielleicht nicht zufällig, sondern aus guten Gründen? Möglicherweise hat Ihnen jemand diese Lektüre empfohlen? Oder Sie dachten, es wäre eigentlich gut, sich selbst oder anderen etwas mitfühlender zu begegnen? Oder die Balance zu finden, zwischen Selbstfürsorge und dem „Sich-kümmern“ um andere? Vielleicht haben Sie auch das Bedürfnis gespürt, einen gesünderen Weg zu finden, mit den Schwierigkeiten des Lebens umzugehen? Oder Sie möchten einfach ein sinnerfüllteres Leben führen? All das sind gute Gründe, weiter zu lesen.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Das MBCL 8-Wochenprogramm

Frontmatter

Modul 1: Die drei emotionalen Regulationssysteme (Alarm-, Antriebs- und Beruhigungssystem)

Erst geht’s ums Überleben. Dann ums Gedeihen
Zusammenfassung
Im ersten Kapitel achten wir auf das „Warum“ des Trainings von Mitgefühl und verknüpfen es mit dem wissenschaftlichen Verständnis darüber, wie wir Menschen durch die Evolution geformt wurden. Ohne unser eigenes Verschulden kann das unvollkommene Design unseres Gehirns zu viel Leid führen. Wir erklären drei grundlegende Systeme der Emotionsregulation: das Alarm-, Antriebs- und Beruhigungssystem. Unser Alarm- und Antriebssystem werden leicht aktiviert – auf Kosten unseres Beruhigungssystems. Dieses Ungleichgewicht kann zu vielen stressbedingten Gesundheitsproblemen führen. Mitgefühl kann helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Modul 2: Stressreaktionen und Selbstmitgefühl

Die inneren Dämonen umarmen
Zusammenfassung
Im zweiten Kapitel beschäftigen wir uns mit den bekannten Stressreaktionen Kampf, Flucht und Erstarren und auch um die weniger bekannte Stressreaktion tend & befriend.
Wir zeigen auf, welche Formen diese Stressreaktionen bei psychischer Bedrohung (im Gegensatz zu körperlicher Bedrohung) annehmen und richten unser Augenmerk darauf, wie eine selbstmitfühlende Antwort auf solche Situationen aussehen könnte und wie wir diese üben können.
Wir beschäftigen uns außerdem damit, wie wir unser Vorstellungsvermögen hilfreich einsetzen können, beschreiben mögliche Schwierigkeiten bei der Praxis von Selbstmitgefühl und Mitgefühl und erklären das Phänomen des „backdrafts“.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Modul 3: Verlangen und Muster verstehen

Gewohnheiten freundlich begegnen
Zusammenfassung
Im dritten Kapitel erforschen wir, wie wir achtsam und mitfühlend mit Verlangen und inneren Mustern umgehen können. Die Prozesse des „alten“ und „neuen Gehirns“ lassen Muster entstehen, die uns dabei helfen, miteinander und mit bestimmten Herausforderungen umzugehen. Diese Muster führen jedoch zu Schwierigkeiten, wenn sie in Situationen „anspringen“, die andere Reaktionen erfordern würden. Wir behandeln in diesem Kapitel drei Muster des „neuen Gehirns“, die ihre Wurzeln in den drei emotionalen Regulationssystemen haben: den Alarmmodus, den Wettbewerbs- oder Antriebsmodus und den Mitgefühlsmodus. Wir befassen uns außerdem u. a. mit der inneren Kritikerin bzw. dem inneren Kritiker – einem weit verbreiteten selbstkritischen inneren Muster – und damit, wie dieser innere Kritiker durch soziale Emotionen wie Scham, Schüchternheit und Schuldgefühlen genährt wird.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Modul 4: Mitgefühl verkörpern

Ohne Schlamm kein Lotus
Zusammenfassung
Im vierten Kapitel behandeln wir die Qualitäten und Fähigkeiten sowie die Atmosphäre von Mitgefühl anhand des „Lotus des Mitgefühls“. Darüber hinaus erforschen wir, wie ein innerer Helfer uns unterstützen kann und wie unser Vorstellungsvermögen dabei hilft, Mitgefühl zu verkörpern. Wir weiten die Übung der Freundlichkeitsmeditation auf neutrale Personen aus und zu guter Letzt stellen wir einige Übungen vor, die uns beim Entwickeln von Freundlichkeit für unseren Körper helfen und Übungen, die beim Gehen oder Spazieren durchgeführt werden können.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Modul 5: Selbst und andere – den Kreis des Mitgefühls erweitern

Geben und empfangen. Mit jedem Atemzug
Zusammenfassung
Im fünften Kapitel beschäftigen wir uns unter anderem eingehender mit Mitgefühl in unseren Beziehungen zu anderen. Indem wir uns weniger mit bestimmten Anteilen in uns identifizieren, können wir auch hier unseren Horizont erweitern. In den Übungen dieses Kapitels geht es weiterhin darum, mit Hilfe unseres Vorstellungsvermögens eine sehr mitfühlende Version unserer Selbst zu verkörpern. Indem wir einen mitfühlenden Brief an uns selbst verfassen, üben wir uns darin, wie ein mitfühlender Teil in uns einen leidenden Teil in uns unterstützen kann. In der Praxis der „Freundlichkeitsmeditation“ üben wir, mit Schwierigkeiten mitfühlend umzugehen. Das „Mitfühlende Atmen“ kann dafür eine Alternative ohne Worte sein.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Modul 6: Glück nähren

Freunde fürs Leben finden
Zusammenfassung
Im sechsten Kapitel beschäftigen wir uns mit den grenzenlosen Qualitäten des Herzens, die wir als die „Vier Lebensfreunde“ bezeichnen: Liebevolle Freundlichkeit, Mitgefühl, Mitfreude und Gleichmut. Wir vertiefen unsere Praxis, indem wir diese vier in der richtigen Balance kultivieren. Weiterhin erforschen wir, wie Glück wachsen kann, indem wir ein angenehmes, engagiertes und sinnerfülltes Leben führen und uns unserer Werte bewusstwerden. Außerdem beschäftigen wir uns mit der Bereitschaft zur Vergebung, die ein Weg sein kann, um Risse in unseren Beziehungen mit uns selbst oder mit anderen zu heilen.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Modul 7: Weisheit und Mitgefühl im Alltag

Heartful mind, mindful heart
Zusammenfassung
Im siebten Kapitel beschäftigen wir uns mit dem Thema Motivation und damit, wie wir weise und mitfühlende Handlungen in den Alltag integrieren können. Wir erforschen, wie wir uns mitfühlend um uns selbst und andere kümmern können, was uns nährt und was an unseren Ressourcen zehrt. Wir reflektieren, wie wir von der formalen zur informellen Praxis kommen können und wie sich Gleichmut und Mitfreude praktizieren lassen. Wir beschäftigen uns mit praktischer Ethik und damit, wie wir wiederkehrenden Herausforderungen zukünftig mit Hilfe eines Frühwarnplanes begegnen können.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Modul 8: Das Leben heilen

Den Weg des Mitgefühls weiter gehen
Zusammenfassung
Im achten Kapitel beschäftigen wir uns damit, wie Mitgefühl die Heilungsprozesse in unserem Leben unterstützen kann. Außerdem blicken wir zurück auf alle formalen und informellen Praktiken und Übungen im Kurs und zeigen auf, wie eine zukünftige Übungspraxis aussehen könnte.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Anhang

Zusammenfassung
Insgesamt hast du eine Fülle von Übungen in diesem Programm kennengelernt. Sie alle sind wertvoll und um dir den Überblick und die Auswahl zu erleichtern, möchten wir sie an dieser Stelle ein wenig „sortieren“ (Abb. 1).
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Appendix

Zusammenfassung
Die Atmung geschieht einerseits meist automatisch und von selbst, andererseits können wir sie auch bewusst wahrnehmen und sogar verändern. In der Atemmeditation bist du eingeladen, den natürlich fließenden Atemrhythmus und die damit verbundenen Körperempfindungen bewusst zu spüren, ohne etwas daran zu verändern.
Christian Stocker, Jana Willms, Frits Koster, Erik van den Brink

Backmatter

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